中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红
最近，英国科学家研究发现，大量摄入果糖会伤害免疫系统。这篇新研究吸引了很多人的注意力，有朋友问我，这是不是代表不能多吃水果？
如果我们吃的是水果和水果干，那么除了果糖之外，还会得到其他很多营养成分和保健成分，比如维生素C、胡萝卜素和少量B族维生素，钾、镁等矿物质，膳食纤维和低聚糖，还有类黄酮等多种植物化学物。这些成分对预防营养素缺乏、降低炎症反应是有好处的。但如果摄入的是糖或果葡糖浆，那我们除了摄入了热量，得到了糖分，其他什么营养也没有。关键是，在代谢糖的过程中还要额外消耗营养素，加快身体的营养耗竭。所以，吃水果和喝甜饮料，得到的健康效果大不一样。
少量果糖摄入可能是有益健康的，比如对肝脏的葡萄糖代谢有益。配合淀粉类食物，在不增加碳水化合物总量的前提下少量摄入果糖，可帮助降低糖化血红蛋白水平。但大量摄入就适得其反了。世界卫生组织和我国膳食指南都建议把一日当中的添加糖控制在50克以内，最好25克以内，这里也包括了果糖的数量。如何把握好健康量，这里提出几个建议。第一，避免喝任何甜饮料。第二，日常家庭膳食中少加糖，喝粥、喝汤尽量不放糖，蜂蜜也要严格限量。第三，选择含糖量较低的酸奶等食物。第四，水果的数量每天200~350克就好（去皮去核量），不要经常吃到1斤以上。第五，吃水果时，不要过度迷恋浓烈的甜味，甜度高的水果应当酌情减量。第六，不要大量喝果汁，哪怕是自己榨的或100%的果汁。第七，水果可以用来替代甜食，或替代部分凉菜，在用餐时少量食用，既能避免过量，又能发挥少量果糖对葡萄糖代谢的促进作用。最后要提醒的是，人体对果糖的代谢能力有遗传差异，也有体质差异，消化不良者，以及胃肠道炎症患者，应当更严格地控制果糖的量，包括水果的量也应比健康人减少，吃时更应注意少量多次。